Травми війни.Психотерапевт про тривожні знаки та техніки самодопомоги

Війна – це страшно, війна – це складно, війна травмує не тільки фізично, але і ментально. Останні 8 місяців українці стоять перед питанням, як залишатися при здоровому глузді, коли весь цей час доводиться пропускати через себе горе, смерті, руйнування та страждання, а також, як вберегти себе від пост-травматичного синдрому та допомогти оточуючим. Про це Kyiv Post поспілкувався з практикуючим медичним психологом та гештальт-психотерапевтом Оксаною Пуржаш.

Опишіть, будь ласка, що відбувалося з психікою більшості людей в перші тижні війни?

В перші тижні війни ми всі мали гостру стресову реакцію, де кожен реагував у відповідності зі своїм стрес-механізмом. Хтось завмирав, хтось тікав, хтось їхав під військкомати, щоб битися і захищати країну. Тобто всім відомі реакції бий/біжи/завмри. А деякі діяли так, щоб заспокоїти інших. Наприклад, дівчина виїхала з країни, бо її відчайдушно благала мама, а сама дівчина дуже хотіла волонтерити і допомагати. Тим, хто діяв відповідно до того, як їм підказувала психіка, було простіше, ніж тим, хто піддавався вмовлянням інших. Хоча скоріше за все, абсолютно всі в якийсь момент сумнівались в своєму виборі.

Який етап емоційного стану ми переживаємо зараз?

Наразі на передній план вийшло виснаження. Ми вже 8 місяць знаходимось в умовах хронічного стресу і відносної безпеки. Це про тих, хто в Україні. Для тих, хто знаходиться за кордоном, ситуація дещо інакша. Десь ця безпека менша, десь – більша, але вся Україна на даний момент до безпеки має досить опосередковане відношення. А відчуття базової безпеки – це одне, як не парадоксально, з базових відчуттів, які нам потрібні для якісного життя.

Я не втомлююсь повторювати, що незалежно від того, реагуєте ви на тривоги чи ні (в тому сенсі, що йдете в укриття чи переходите хоча б за дві стіни), ви все одно реагуєте психологічно. Ви їх чуєте, чи бачите сповіщення на телефоні, і навіть якщо обираєте продовжувати робити те, що ви робили (нікого до цього не закликаю, просто констатую факт, що це існує), ваше тіло все одно реагує. Бо ця відносна безпека, в якій ми знаходимося стає ще меншою. Водночас повітряні тривоги впливають на плани, бо перестає ходити транспорт, зачиняються заклади і т.д. Зараз до них додалися відключення енергії і планувати щось стало ще важче.

Це неймовірне навантаження, це неймовірно складно. І те, що люди, попри все, продовжують жити і працювати, донатити, підтримувати когось – це з одного боку те, що допомагає справлятися. Але з іншого – це викликає величезну повагу, бо сил просто на те, щоб жити, зараз витрачається набагато більше. Люди нерідко про це забувають або ж не дивляться на це з такої точки зору і висувають до себе вимоги на рівні довоєнних.

Багато людей починають знецінювати себе, свою роботу, своє життя. Їм нерідко здається, що вони не мають права на втому, розчарування чи своє життя, бо хтось на фронті, в окупації, а хтось загинув. Ніби, якщо комусь десь гірше, то це якось перекреслює те, що відбувається з цією людиною. І це теж один з проявів втоми. Неможливість протистояти таким думкам, захищати, підтримувати і валідувати себе і свої відчуття, потреби.

Вночі ми ховаємося від ракет, а вдень йдемо на роботу, п’ємо ранкову каву, жартуємо з колегами, гуляємо з дітьми. Ми звикли до горя і смерті чи так працюють захисні механізми психіки? Якщо це захисні механізми, то у що в майбутньому, після закінчення війни, може вилитися перманентне придушення емоцій?

А чому це має бути інакше? Так, триває війна. Але і продовжується життя. Це про різний фокус. Іноді ми фокусуємось на новинах і це може бути складно, бо викликає купу різних реакцій: лють, гнів, відразу, біль і найважче, на мою думку, – безсилля. Це неможливо і не потрібно постійно переживати. Це взагалі безпрецедентно: війна в прямому ефірі, прикрита сором’язливими плашками «sensitive content». І тоді ми переключаємось на життя. Говоримо з друзями, працюємо, жартуємо, їмо, п’ємо каву. Всупереч війні і на її фоні. Це не обов’язково про пригнічення емоцій. Це в нас зараз таке життя.

Якщо це все таки захисні механізми, то у що в майбутньому, після закінчення війни, може вилитися перманентне придушення емоцій?

Зараз про це складно говорити, бо все сильно буде залежати від того, як довго війна триватиме. Точно ми зможемо осягнути, зрозуміти і відчути це тільки після того, як вона завершиться. Не раніше. Ми починаємо повною мірою опрацьовувати травматичний досвід тільки в безпеці і після його завершення.

Розкажіть детальніше про ПТСР. Чи може ПТСР з’явитися у цивільної людини, яка не воювала на фронті або не бачила звірств війни на власні очі?

ПТСР – це неможливість психіки опрацювати травматичний досвід, коли мозок ніби «застрягає» в тій події, не сприймає  її як ту, що закінчилася. Це стан, який сильно впливає на життя людини, її поведінку, її стосунки з іншими. Виділяють такі основні прояви: фізичні (проблеми з диханням, підвищення артеріального тиску, головні болі, нудота, запаморочення, прискорене серцебиття і т.д.); психічні (проблеми з пам’яттю, нічні кошмари, погіршена увага, посилена пильність, нав’язливі образи і т.д.); емоційні (страх, тривога, провина, неспокій, дратівливість, втрата контролю і т.д.); поведінкові (зловживання алкоголем/наркотиками, складнощі у спілкуванні і стосунках, зменшення чи втрата інтересу до дій і справ, які раніше мали значення, можливі антисоціальні вчинки, уникаюча поведінка, аби ніщо не нагадало про травму).

Змінюється сам мозок, його структури, що відповідають за самоконтроль, реагування на подразники, пам’ять, емпатію, планування, що і впливає на поведінку людини. Це для тих, хто радить «просто взяти себе в руки».

Травматична подія – це подія яка загрожує або переживається як така, що загрожує життю особи чи її близької людини, її фізичному здоров’ю і цілісності, образу її «Я», супроводжується інтенсивним страхом, відчуттям безпорадності і втратою контролю. Це надмірна кількість стресу, що перевищує здатність психіки з ним справлятися.

Тож так, ПТСР може бути і у людей, які не були на фронті чи в окупації. На те, чи буде ПТСР, сильно впливатимуть такі фактори, як особистість людини, що цей стрес переживає; вид стресу (природні катастрофи переживаються легше, ніж війни, катування і зґвалтування); захисні змінні (тобто те, як реагує оточення, чи підтримує, чи визнає травматичність події, чи не звинувачує у тому, що відбулося). Якщо в людини вже була історія попередньої травматизації, якщо вона має мало ресурсів, способів саморегуляції і самопідтримки, якщо її життя і до того було складним і напруженим, якщо не вистачає соціальної підтримки – ризик набути ПТСР зростає. Тож ПТСР, за різними даними, розвивається у 6-20% людей, що пережили травмуючу подію. ПТСР – це діагноз, який виставляє в Україні виключно психіатр, тож якщо у вас виникають підозри щодо свого стану чи когось з близьких, треба йти до нього.

Що більше травмує людину: смерті людей навколо або страх за власне життя і життя своїх близьких?

Неможливо ультимативно сказати, що травмує найбільше. Це дуже залежить від обставин і особистісних цінностей кожної конкретної людини. Наприклад, чи жахливо бачити тіла вбитих людей? Так, звичайно. Чи викликало це таку саму реакцію, коли багато хто бачив тіла чи фото тіл вбитих окупантів? Ні, абсолютно. І це цілком адекватно ситуації.

Так і тут. Якщо для когось дім був найважливішим у житті, то бачити його руйнування чи спаплюження, цілком може стати тригером. А для когось, хто вибудовував свою ідентичність навколо професійної сфери, тригером може стати втрата роботи. Це теж травмує. Не лише смерті чи їх загроза.

Які ще психічні розлади, крім ПТСР, ймовірно, можуть з’явитися в українців після війни?

ПТСР, депресія, тривожні розлади, залежність від алкоголю. Соматичні захворювання, викликані тривалим стресом теж будуть проблемою. Тож за цим варто активно спостерігати вже зараз, не нехтувати здоров’ям, за можливості звертатися по допомогу.

Якою має бути перша допомога людині, яка пережила травмуючу подію: масові ракетні удари, втрата будинку, втрата близького, перебування в окупації, приниження і тортури?

По-перше, треба спитати, чи потребує людина допомогу. Ця допомога також залежить від того, коли відбулася подія (5 хвилин тому, тиждень назад чи місяць), чи сприймає її людина як травмуючу, чи потребує вона взагалі зараз допомоги і підтримки. Головне – це дивитися, що з людиною відбувається, слухати, про що вона говорить, і бути готовим її підтримати без упереджень і засудження. Не тисніть і не розпитуйте обставин того, що сталося, щоб не ретравматизувати її. Не висловлюйте припущень, що з людиною було. Якщо вона захоче поділитися, вона поділиться.

Чи нормально радіти життю в той момент, коли інші люди страждають?

Якщо подивитись ширше, то весь час в цьому світі хтось страждав. Від нашого народження до теперішнього моменту. Але якщо звузити, то як комусь, хто знаходиться в гірших умовах (припустимо) допоможе ваше страждання? Потім, початок повномасштабної війни для багатьох став поштовхом для того, щоб перестати щось відкладати на потім. Люди як ніколи відчули те, що життя має кінець і вирішили перестати відкладати щось на потім. Це факт. Чи це погано? Мені може бути добре, але водночас комусь погано. Одне не виключає інше. Ми живемо в складному світі.

Що робити з відчуттям безвиході?

Що ж, для багатьох це криза. Криза стосунків зі світом, для когось – з Богом. Це час шукати для себе нові сенси і відповіді. Свої. Які вони будуть? Що для мене в житті зараз має значення? На що я можу спиратися? Що мене підтримує? І водночас робити щось де ви бачите результат. Готувати, прибирати, малювати. Звертати увагу на тіло. Розтяжки, йога, спорт, пробіжки, танці. Тобто працювати одразу в декількох напрямках: змістовному, духовному і тілесному, матеріальному. І пам’ятати, що зараз такі часи. Це нормально, якщо вам важко.

Поки ми все ще в небезпеці, що можна зробити, щоб зменшити ризик розвитку ПТСР? Чи є якісь рекомендації, які допоможуть нам краще адаптуватися до нових умов життя?

Усвідомлювати і називати те, що з нами відбувається. Не відмахуватись від почуттів, а помічати і називати їх. Володимир Станчишин у своїй книзі «Емоційні гойдалки війни» рекомендує завести «щоденник війни» і писати там те, що відбувається з вами і те, що ви відчуваєте щодня. Навіть, якщо не знаєте, що писати, навіть якщо вам це здається буденним, нецікавим або ж складним. Навіть, якщо ви почнете це робити лише зараз.

Визнавати свою втому, давати собі відпочивати, коли є така можливість. Шукати цю можливість для відпочинку. Шукати заняття, якими хочеться займатися і які приносять задоволення. Спати вдосталь і гарно їсти. Сон і апетит – це те, на чому тримається наша психіка. Це база. Звертати увагу на тіло. З тривожних нових переключатися в реальне життя, помічати те, що вас оточує. Створювати для себе місця, де не буде війни. Хоч на деякий час. В перегляді фільму, в читанні книжки, в зустрічах з друзями. Нагадувати собі таким чином, заради чого ми витримуємо те, що нам доводиться витримувати.

Спілкуватися з людьми, з тваринами. Це неймовірно важливо. Травма формується на самоті. Якщо ви розділяєте свій досвід з кимось, якщо про нього можна говорити, плакати, горювати, є велика вірогідність, що травмою це не стане. Складним епізодом життя – так. Чимось витісненим, неперетравленим, неопрацьованим – ні. Ми потребуємо інших.

І ще один складний момент – не чекати повернення колишнього життя. Світ змінився. Люди змінилися. Хтось поїхав і вже не повернеться. Хтось загинув. З кимось виявилися непоправні розбіжності у поглядах. Минуле життя таким, як було – вже ніколи не буде. І це треба відгорювати і оплакати. Бо без цього неможливо адаптуватися до теперішнього.