Що таке прокрастинація – як з нею боротися

Можливо, ви ніколи не чули про прокрастинацію, але напевно не раз стикалися з нею. Ви відкладали написання курсової роботи на останній день? Зривали терміни здачі проєкту? Не могли змусити себе почати важливу справу, хоча розуміли, що це потрібно зробити? Це поширена проблема багатьох людей – прокрастинація.

Що таке прокрастинація?

Прокрастинація – це відкладання складних справ на потім. Це може бути затримування здачі проєкту, затягування з відповіддю на складні листи або ж навіть зволікання над вирішенням складних життєвих ситуацій. Прокрастинувати – значить замінювати виконання важливих справ більш легкими. Чим складніше завдання, тим більше відмовок ми знаходимо, щоб не почати його виконувати.

Наприклад, нам необхідно виконати певну роботу. Але замість того, щоб сідати за неї, ми можемо спілкуватися з колегами, робити кава-брейки, гортати стрічку в Instagram, піти на обід або вирішувати інші менш важливі та легші справи. Чому ж так відбувається? Важка задача розпізнається нашим мозком як загроза, і він, прагнучи уникнути стресу, активно шукає способи її обійти. Тому відкладає або заміщає важку роботу іншою - легшою. На інтуїтивному рівні ми відчуваємо, що завдання не цікаве, неструктуроване, або не мотивує, тому не хочемо його робити і відкладаємо на потім.

Прокрастинація – це не лінь

Багато людей не визнають прокрастинацію за окреме явище. Дехто ототожнює її з лінню, вважаючи, що це лише новий термін. Проте, важливо розуміти, прокрастинація та лінь - це два різні стани людини.

Лінь – це стійка відсутність бажання робити щось. Прокрастинація - це відкладання важливих справ на потім. Лінива людина не хоче нічого робити. Замість того, щоб щось робити, вона відпочиває і не відчуває провини. Наприклад, вдома брудно чи завал по роботі, а лінивець навіть не починає щось робити, натомість просто дивиться фільм та радіє цьому.

Прокрастинатор хоче виконати завдання, але відкладає це з різних причин. Навіть під час відпочинку він не може розслабитися. Він витрачає свою енергію на переживання, адже відчуває провину за невиконану роботу та наближення дедлайнів. Відкладання справи на потім не дає емоційного відпочинку, людина все одно напружена. Наприклад, робітник повинен здати проєкт, але замість цього він займається хатніми справами чи скролить стрічку Instagram. Він постійно згадує про роботу і відчуває провину за те, що нічого не робить – це прокрастинація.

Причини прокрастинації

Є багато різних причин прокрастинації. Вони можуть бути пов’язані з мотивацією, емоціями чи переживаннями. Виділимо головні та найбільш розповсюдженні причини.

Мотивація. Відсутність мотивації одна з найрозповсюджених причин прокрастинації. Людина не бачить сенсу в певній справі, тому відкладає її на потім. Це може бути пов’язане з тим, що завдання/справа нав’язане суспільством або результат не відповідає нашим реальним очікуванням чи потребам і тому ми це робимо, бо так треба. Відсутність внутрішньої мотивації робить виконання справи важким або навіть неможливим.
Здоров’я. Відсутність енергії або хвороба також є причинами прокрастинації. Організм не має достатньо ресурсу для виконання завдання. Він переходить в режим енергозбереження і мінімізує витрату енергії. Людина може відкладати справи через банальне недосипання чи хвороби.
Страх. Страх невдачі одна з поширених причин. Людина боїться не виконати справу якісно і необхідно буде повторити все з початку. Сюди можна віднести перфекціонізм – страх, що результат буде не ідеальним. Так само можуть бути інші внутрішні страхи, які змушують людину відкладати справи на потім.
Вигорання. Хронічний стрес на роботі, виснаження та необхідність постійно демонструвати високі результати призводять до емоційного вигорання. Невміння впоратися зі стресом, накопичена втома та переживання виснажують емоційні ресурси людини, що провокує прокрастинацію. Сюди можна віднести відсутність видимого результату роботи. В такому випадку мотивація та бажання щось робити відкладається на потім.
Нудна справа. Нерідко на роботі та в житті нам зустрічаються нудні або монотонні завдання. Це може бути перевірка документів, виконання рутинних справ або дій. Через свою неприємність та одноманітність робота часто відкладається на потім.

Практичні поради в боротьбі з прокрастинацією

Метод Pomodoro. Італійський студент Франческо Чірілло розробив метод Pomodoro, щоб налагодити систему навчання. Він використовував таймер, щоб розподіляти час для навчання. Таймер був у вигляді помідора, звідси і походить назва. Суть методу полягає в тому, щоб встановити таймер на 25 хвилин (можна інший час). Протягом цього часу необхідно сконцентруватися на роботі. Після цього встановлюється таймер на 5 хвилин - відпочинок. Цей цикл повторюється чотири рази. Після четвертого разу можна зробити довшу перерву на 20-30 хвилин.
Взяти бика за рога. Маючи список справ на день, можна взяти бика за рога і почати з найскладнішого завдання і витратити більшість сил на нього. На кінець залишаться легші справи, які можна буде виконати швидко. Інший варіант – почати з легких справ, щоб відчути прогрес і мотивуватися для виконання складнішої роботи. Починаючи з легших завдань ми відчуваємо успіх, який мотивує нас продовжувати.
Їсти слона по шматочках. Зустрівши великі обсяги роботи, ми можемо її відкинути або відкласти на потім. Але ж не потрібно намагатися «з’їсти слона» одразу. Натомість ми можемо розділити роботу на менші частини, потроху виконувати їх, і в кінці побачити, що було все не так складно.
Прибрати відволікаючі фактори. Робоче місце має бути організоване таким чином, щоб воно не відволікало від роботи. Необхідно прибрати все зайве і залишити лише необхідне. Записки чи інші речі, які відволікають, зменшать вашу продуктивність. Рекомендується вимкнути телефон або покласти в інше місце, щоб не відволікатися на соціальні мережі чи «важливі» повідомлення.
Відпочивати. Нашому організму необхідний відпочинок. Він не може працювати безперервно, йому так само необхідна підзарядка, розвантаження і бездіяльність.
Почати. Іноді для досягнення мети достатньо просто розпочати. Зробити перший крок і не зупинятися. Можна почати з малого, ставити собі прості цілі та досягати їх, щоб поступово набирати обертів. Найважливіше - зробити цей перший крок.

Чому прокрастинація не така погана?

Вже зрозуміло, що прокрастинація – це не найкращий стан. Проте навіть з негативних явищ можна отримати користь. Відповідно навіть прокрастинація може мати користь.

Працюєш швидше. Відкладання справ на останній момент змушує нас потім працювати швидше. Це може вплинути на якість, але, з іншого боку, робота виконується швидше, а концентрація зростає.

Зростає креативність. У ситуації коли ми відкладаємо виконання необхідної справи, може зростати креативність для швидкого виконання цієї справи. Відкладання роботи може стимулювати пошук нових рішень та нестандартних ідей.

Зниження вимог. Цей плюс може бути значним для перфекціоністів, адже вони прагнуть до досконалості, багато разів перевіряють і редагують свою роботу. Проте в умовах обмеженого часу вони змушені здавати свою роботу з першого разу, без істотних правок, що зрештою, може, навіть, й краще.

Розгляд інших справ. Невеликі справи часто відкладаються з думкою, що їх можна виконати швидко. Під час прокрастинації, коли ми відкладаємо велику справу, якраз з’являється час для виконання інших - менших, які чекали своєї черги.

Сигнал до змін. Часте відкладання справ на потім може бути сигналом для нас, що щось «не так». Необхідно задуматися: «Чи все я роблю правильно?». Можливо, просто необхідно відпочити. Або ж це не наш шлях і нам необхідні зміни.

Прокрастинація – це не характеристика людини, скоріше, певний період життя. Вона виникає тоді, коли наш організм намагається дати нам сигнал, що щось не так.

Часте відкладання справ може негативно впливати на наше фізичне та емоційне здоров’я, провокуючи стрес і недосипання. Тому не варто затягувати з вирішенням проблеми, а краще намагатися вносити зміни в своє життя. Немає універсальної поради, яка допоможе подолати прокрастинацію. Першим кроком до її подолання є розуміння причини, після цього можна вже шукати шляхи вирішення цієї проблеми. Важливо пам’ятати, що тимчасова прокрастинація - це нормально. Необхідно знайти баланс між роботою та відпочинком.