Як допомогти собі після обстрілу: поради для відновлення

Під час ракетних атак, повідомлень про втрати або тривожних новин дорослі часто опиняються в стані розгубленості — і водночас повинні залишатися опорою для дітей. Як заспокоїти себе, зберегти контакт із дитиною та не втратити здатність діяти? Ці кроки пропонують психологиня та письменник, який досліджує психологію — Світлана Ройз і Марк Лівін.

1. Спочатку — допомога собі

Світлана Ройз наголошує: щоб допомогти дитині, дорослий має сам повернутися до стану контролю:

«Якщо ми в паніці, то, на жаль, не можемо бути опорою для дітей. Спочатку допомагаємо собі — через дихання, воду, заземлення».

А Марк Лівін, співавтор «Що зі мною», наголошує, що в стресі потрібно визнати свій стан:

«Ми не можемо бути постійно окей. Іноді страх — це нормальна реакція. Його треба прожити, а не придушити».

2. Заземлення через тіло

Повернення в тіло — ключ до зниження паніки. Це можуть бути прості дії:

• ходьба або легке биття ногами об підлогу,

• дотик до стін або меблів,

• промовляння вголос: «Я тут. Я відчуваю підлогу. Я дихаю».

«Тіло — як якір. Коли ми його відчуваємо, ми повертаємось у зараз. А “зараз” — це єдине, з чим ми можемо працювати», — каже Марк Лівін.

3. Рух і дихання разом із дитиною

Зробіть спільні прості рухи: ходіть в один та інший бік, піднімайте руки, дихайте разом. Дитина автоматично налаштовується на ваш ритм.

«Рухатись із дитиною — це не просто гра. Це спосіб дати їй відчути зв’язок і безпеку», — зазначає Світлана Ройз.

Також дієвим є «напруження і розслаблення» — запропонуйте дитині стати «деревом» (напружити тіло), а потім — «м’якою хмаркою». Те ж саме ви можете зробити для себе, наприклад завдяки диханню 3:6 або 4:8: вдих на 3–4 рахунки, видих удвічі довший. Також допомогають когнітивні вправи: знайти 10 квадратних предметів, 7 жовтих тощо — це переключає мозок зі страху на контроль. Ізраїльські психологи додають: за допомогою заземлення — описуйте, що ви бачите, чуєте, відчуваєте — швидко стабілізується свідомість.

4. Слова підтримки як ритуал

Психологи радять створити «сімейну мантру» — фразу, яка об’єднує. Ці слова можна повторювати під час сирени або в укритті.

«Мантри — це наші внутрішні опори. Їх не зруйнує жодна тривога», — підкреслює Лівін.

Важливо також говорити про пережите з людьми, які можуть вислухати, та спілкуватися з тими, хто мав подібний досвід — наприклад, у чаті під’їзду або з друзями, які живуть у сусідніх районах.

Існує також практика “Лист собі”: відсторонено описати події та емоції — це допомагає отримати відстань і ресурси для відновлення після пережитого.

5. Структура як якір у реальність

У тривожних ситуаціях важлива послідовність дій. Наприклад:

• Йдемо в укриття.

• Робимо ковток води.

• Дихаємо разом.

• Повторюємо мантру.

• Називаємо 5 предметів навколо.

«Це ніби наш ритуал дій. Він повертає контроль і створює передбачуваність», — пояснює Світлана Ройз.

Тривожні події трапляються з нами достатньо часто. Здавалося б, вже можна звикнути, але кожен такий епізод — це окремий стрес для психіки. Наслідки такого стресу не зникнуть миттєво. Але ми можемо впливати на те, як їх проживаємо. Дорослий, який зберігає контакт із собою, стає точкою опори для дитини. Треба знайти сили стабілізуватися, навіть якщо це тільки для вашої внутрішньої дитини. Пам’ятаймо: перша допомога — це про дихання, дотик, слова і присутність. І не бійтеся звертатися по допомогу, якщо її потребуєте, наприклад, на платформу “Ти як?” або на гарячу лінію МОЗ: 0‑800‑100‑102 (безкоштовно по Україні, працює щодня з 10:00 до 20:00).